Purée de sardines aux arêtes molles et haricots blancs

Ingrédients

• 1 boîte de 90 g de sardines à l'eau de source ou à l'huile d'olive, sans sel ajouté si possible, égouttées et rincées
• 150 g (1 tasse) de haricots cannellini ou blancs cuits sans sel ajouté, égouttés et rincés
• 1 c. à soupe (15 ml) de yaourt nature entier pasteurisé (contient des produits laitiers)
• 1 c. à café (5 ml) de jus de citron
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 1 c. à soupe de persil frais finement haché
• 2 tranches de pain complet épais, légèrement toastées, pour servir — choisissez le pain le moins salé possible et lisez l'étiquette, car de nombreux pains contiennent aussi de la farine de soja et quelques-uns contiennent du lait en poudre (contient du blé ; pour une version sans blé, omettez le toast et servez sur des bâtonnets de courgette cuits à la vapeur)
• 1 petite courgette ou 1/2 petite patate douce, coupée en bâtonnets, pour l'option sans blé

Méthode

1. 1. Égouttez les sardines et rincez-les brièvement sous l'eau froide pour enlever le liquide de conservation salé. Vérifiez-les avec les doigts : l'arête centrale est comestible et est la source de calcium, mais écrasez-la complètement entre vos doigts afin qu'aucun fragment ferme ne reste.
2. 2. Rincez bien les haricots pour enlever tout liquide de conservation résiduel, puis retirez et jetez les peaux qui se détachent.
3. 3. Écrasez les haricots et les sardines ensemble à la fourchette jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse — sans grumeaux ni fibres.
4. 4. Incorporez le yaourt, le jus de citron, l'huile d'olive et le persil.
5. 5. Détendez avec un peu d'eau si la purée est trop épaisse ; elle doit être molle et tartinable, jamais une boule épaisse et collante.
6. 6. Si vous servez sur des légumes plutôt que sur du pain, faites cuire les bâtonnets de courgette ou de patate douce à la vapeur pendant 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils s'écrasent facilement entre le pouce et l'index, puis laissez refroidir à température tiède.
7. 7. Étalez la purée en une couche fine et uniforme de 2 à 3 mm maximum sur les doigts de pain ou les bâtonnets cuits à la vapeur et servez à température ambiante.