연골 부드러운 정어리와 흰콩 으깬 요리

재료

• 정어리 통조림 90g 1캔(스프링 워터 또는 올리브오일, 가능하면 무염), 물기를 빼고 헹군 것
• 익힌 무염 카넬리니 또는 버터콩 150g(1컵), 물기를 빼고 헹군 것
• 전지방 저온살균 플레인 요거트 1큰술(15ml) — 유제품 포함
• 레몬즙 1작은술(5ml)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술(15ml)
• 잘게 다진 신선한 파슬리 1큰술
• 두툼한 통밀빵 2조각, 가볍게 구워서 제공 — 가장 나트륨 함량이 낮은 빵을 선택하고 라벨을 확인하세요. 많은 빵에 콩가루가 포함되어 있고 일부는 분유가 포함되어 있기도 합니다(밀 함유; 밀가루 없는 버전은 토스트 대신 부드럽게 찐 주키니 스틱을 제공하세요)
• 밀가루 없는 제공 옵션용: 작은 주키니 1개 또는 작은 고구마 1/2개, 스틱 모양으로 자르기

조리법

1. 1. 정어리를 물기를 빼고 찬물에 살짝 헹궈 짠 통조림 액을 씻어내세요. 손가락으로 확인하세요: 작은 등뼈는 먹을 수 있고 칼슘 공급원이지만, 단단한 조각이 남지 않도록 손끝으로 완전히 으깨세요.
2. 2. 콩을 잘 헹궈 남은 통조림 액을 제거하고, 느슨한 껍질은 집어서 버리세요.
3. 3. 콩과 정어리를 포크로 완전히 매끄러워질 때까지 으깨세요 — 덩어리나 섬유질이 없도록.
4. 4. 요거트, 레몬즙, 올리브 오일, 파슬리를 넣고 저어주세요.
5. 5. 퓌레가 뻑뻑하면 물을 약간 넣어 묽게 하세요. 부드럽고 펴 바를 수 있는 상태여야 하며, 끈적한 덩어리가 되면 안 됩니다.
6. 6. 토스트 대신 채소에 제공한다면, 주키니나 고구마 스틱을 8-10분 동안 쪄서 엄지와 검지 사이에서 쉽게 으스러질 때까지 익힌 후 미지근하게 식히세요.
7. 7. 퓌레를 토스트 핑거나 찐 채소 스틱 위에 2-3mm보다 두껍지 않게 얇고 고르게 펴 바르고 실온에서 제공하세요.